Ramazan ayı yaklaştı ve bu hafta sizlerle oruç ve beslenmeyi konuşmak istedik. Oruç tutmanın psikolojik ve fiziksel bazı etkileri vardır. Oruç evet bir ibadettir ama bize katacağı psikolojik gelişim için de bizden üç şey yapmamızı ister;
· İrade terbiyesi (yeme-içme, cinsel istekler, kavga ve kötü sözler yasaktır)
· Empati (durumu olmayanları anlamayı ve yardımlaşmayı teşvik eder)
· Stres yönetimi (açken öfke kontrolü ve sahur-iftar saatlerinde zaman yönetimi)
Fiziksel etkilerini ise çok daha ayrıntılı açıklayacağız.
Oruç tutmanın dünyadaki en eski geleneklerden biri olduğu bilinmektedir. İlginçtir ki, dini inanışlar nedeniyle yapıldığı bilinen oruç, geçmişte hastalıklar için bir şifa yöntemi olarak da kullanılmıştır.
Modern tıbbın babası olarak kabul edilen Hipokrat; ‘Hasta olduğunuzda yemek yemek, hastalığınızı beslemektir’ demiştir.
Antik Yunanlılar orucun bilişsel yetenekleri geliştirdiğine inanıyorlardı. Antik Yunanlı bir yazar olan Plutarch; ‘İlaç kullanmak yerine, bugün oruç tutmak daha iyidir’ diye yazmıştır.
Toksikolojinin kurucusu ve modern Batı tıbbının önemli isimlerinden Paracelsus (Hipokrat ve Galen ile birlikte); ‘Oruç en büyük çaredir - içimizdeki doktordur’ diye yazmıştır.
Erken tıbbın babası ve filozofların prensi olarak bilinen İbni Sînâ veya Avicenna (el-Ḳanûn fi’ṭ-ṭıb adlı eseri Avrupa üniversitelerinde asırlarca ders kitabı olarak okutulmuştur) demiştir ki; ‘Az ye! Yedikten sonra hazım oluncaya kadar başka bir şey yeme! Zira şifa hazımdadır. İnsanın sağlığını bozan yemek üzerine yemek yemektir.’
Oruç tuttuğumuzda neler olur?
· Kilo veririz
· Kan şekerimiz düşer
· Kolesterol seviyelerimiz düşer
· Otofaji (vücutta yenileme)
· Huzur verir
· Bağırsağı tedavi eder.
Günümüzde aralıklı açlık şeklinde uygulanan ve oruca benzer etkileri olan diyetler mevcuttur. Aralıklı açlıkta, yeme ve açlık dönemleri dönüşümlüdür. Açlık dönemleri uzunluk bakımından değişir; bazı protokoller günde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat beslenmeyi (16:8 yöntemi) önermektedir.
Kilo kontrolü konusunda etkili bir yöntemdir. Aç kaldığımız süreçte vücut enerjiyi depolardan kullanarak kilo vermeye yardımcı olur. Ancak, sadece kilo kontrolü ile sınırlı değil, aynı zamanda hücresel yenilenmeyi teşvik ederek anti-aging yani yaşlanma karşıtı etki de yapmaktadır.
Bu beslenme yöntemi, insülin seviyelerini düzenlemeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, hücrelerin direncini artırarak inflamasyonu azaltır ve kalp sağlığını destekler.
Aralıklı oruç yapıldığında pankreasınız da dinlendiği ve sürekli insülin salgılamak zorunda kalmadığı için hücrelerin insülin duyarlılığının arttığını görüyoruz. Uzun ve kontrollü açlık periyotları, hücrelerin insüline daha iyi tepki vermesine ve kan şekerinin daha etkili bir şekilde düzenlenmesine yardımcı olur.
Aralıklı orucun ardındaki fikir, gıda alımının zamanlamasını kısıtlayarak vücudun özellikle oruç dönemlerinde enerji için depolanmış yağı kullanmaya zorlanmasıdır. Bu, vücut yağında ve ağırlığında bir azalmaya yol açar ve bu da metabolik sendromla ilişkili durumların yönetilmesine veya hatta tersine çevrilmesine yardımcı olabilir. Bu konuda yapılmış bilimsel çalışmalar mevcuttur. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11566317/
Aralıklı açlık, insülin direncini azaltmanın ve metabolizmada oldukça etkili olan leptin ve adiponektin seviyelerini olumlu yönde değiştirmenin yanı sıra kilo kaybı üzerinde olumlu etkiler göstermiştir. Klinik çalışmalar, aralıklı açlığın obezite, Tip-2 Diyabet ve hipertansiyon gibi kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirmede geniş bir yelpazede faydaları olduğunu göstermiştir. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8839325/
Dört hafta boyunca şafaktan gün batımına kadar aralıklı orucun kanser karşıtı etki gösterdiği ve metabolik sendromu iyileştirdiği gösterilmiştir. https://www.nature.com/articles/s41598-020-73767-w
Damar sağlığı, Alzheimer hastalığı patolojisinde önemli bir rol oynar ve aralıklı oruç, damar sağlığını destekler. Yıllar boyunca aralıklı oruç tutmanın Alzheimer hastalığındaki patolojik süreci tersine çevirebileceği veya geciktirebileceği düşünülmektedir. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10413426/
Kimler dikkat etmelidir?
Hamilelik, emzirme, bazı kronik hastalık ve metabolik sorunlar, yeme bozuklukları gibi durumlar, Tip 1 diyabetiniz varsa aralıklı oruç sizin için uygun değildir.
Sağlık durumunuzdan emin olamıyorsanız bir plan oluşturarak yavaş yavaş başlamak en doğrusudur.
Oruçlu iseniz iftar sonrası, aralıklı açlık yapıyorsanız beslenme saatlerinde yeterli su içilmesi ve sıvı alınması çok çok önemlidir.
Yeterli protein almaya ve dengeli beslenmeye oruçta ve aralıklı açlıkta dikkat edilmesi gerekir. Aksi halde yüksek kalorili ve karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme düzeninde yukarıda belirttiğim olumlu etkiler azalacaktır.
Ramazan ayında tutulan oruç sonrasında da aralıklı açlığı düzenli bir yaşam tarzı haline getirmek, uzun vadeli etkiler sağlayacaktır.
Hayırlı Ramazanlar ve sağlıklı günler dileriz…