Oruç Tutmanın Vücut Üzerindeki Etkileri Nelerdir?
Ramazan ayı, sağlıklı beslenme düzeni oluşturmak için harika bir fırsattır. Oruç tutmak, vücudun kendini yenilemesine yardımcı olur ve metabolizmayı düzenleyerek genel sağlığa olumlu katkılar sağlar. Yaklaşık 16-17 saat süren açlık, otofaji sürecini harekete geçirir. Bu süreçte, hücreler hasarlı bileşenleri temizleyerek kendini onarır.
*Otofaji, kelime anlamı olarak kendi kendini (auto) yeme (phagy) anlamına gelir ve hücrenin açlıkla karşılaştığı fizyolojik koşullarda, besin elde etmek için hücre içindeki yapıların parçalandığını ifade etmek amacı ile kullanılmıştır.
Kimler Oruç Tutmamalıdır?
Bazı bireyler için oruç tutmak sağlık açısından riskli olabilir. Özellikle diyabet, kalp hastalıkları, böbrek rahatsızlıkları, yüksek tansiyon, metabolik sendrom gibi kronik hastalıklara sahip olanlar, düzenli ilaç kullananlar, kanser hastaları, hamile ve emziren kadınlar, gelişim çağındaki çocuklar oruç tutmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Ramazanda İlaç Kullanımı Nasıl Olmalıdır?
Kronik hastalığı olan bireyler, oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır. Şeker hastaları, eğer tek doz ilaç kullanıyorsa genellikle iftar saatinde alabilirken, tansiyon ilaçları çoğunlukla sahurda önerilmektedir. Ancak, ilaç saatlerinde değişiklik yapmadan önce doktor kontrolü şarttır. Oruç tutmayı düşünüyorsanız, sağlık durumunuza uygun bir plan oluşturmak için hekiminize danışmanız büyük önem taşır.
Ramazanda Diyet Yaparak Kilo Vermek Mümkün Mü?
Ramazan ayında kilo verme süreci genellikle yavaşlar. Metabolizma değişiklikleri nedeniyle vücut kilo kaybına karşı kendini koruma eğilimindedir. Bu nedenle, bu dönemi kilo vermekten ziyade mevcut kiloyu koruma süreci olarak değerlendirmek daha sağlıklı olacaktır.
Ramazanda Hangi Besinleri Tüketmek Önerilir?
Ceviz gibi bitkisel omega-3 kaynakları, uzun süre tok kalmayı destekleyebilir. Harvard Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, ceviz tüketiminin açlık hissini azalttığı gözlemlenmiştir. Bu nedenle, oruç süresince ceviz gibi sağlıklı yağ kaynaklarına yer vermek faydalıdır.
Ramazan Ayında Metabolizma Hızımız Yavaşlar mı?
Hayır, yapılan araştırmalara göre, ramazan boyunca metabolizma hızı değişmez. Ancak fiziksel aktivitenin azalması enerji harcamasını düşürebilir. Bu nedenle, sağlıklı bir beslenme düzeni ve hafif egzersizler metabolizmanın düzenli çalışmasını destekleyebilir.
Ramazanda Tartılmak İçin En Uygun Zaman Nedir?
İftardan yaklaşık 1-2 saat önce tartılmak en doğru sonucu verir. Ancak, gün içerisinde ödem değişiklikleri olabileceğinden sık sık tartılmak yanıltıcı olabilir. Haftada bir kez tartılmak daha sağlıklı sonuçlar verecektir.
Ramazanda Egzersiz Programı Nasıl Olmalıdır?
Ağır antrenmanlar yerine, iftardan 1,5-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüşler yapmak sağlıklı bir seçenek olacaktır. Egzersiz programı, kişinin günlük rutini ve spor geçmişine göre düzenlenmelidir.
Su İhtiyacımızı Nasıl Karşılamalıyız?
Ramazan ayında su tüketimi daha da önemli hale gelir. Günde en az 8 bardak su içilmesi önerilir. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, günlük su ihtiyacımızın yaklaşık 1,5 litresini doğrudan su içerek, kalan kısmını ise gıdalardan almamız gerekmektedir. Su tüketimi, bireyin kilosuna, aktivite düzeyine ve sağlık durumuna bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Salatalik gibi su icerigi yuksek sebzeler meyve tuketimi su ihtiyacinizi destekler. Ayrica sekersiz meyve kompostolari, ayran, cacik, corba ile su ihtiyacinizi destekleyebilirsiniz. Yine sahurda tuz icerigi yuksek gidalar tuketmek sucuk gibi, tuzlu zeytin gibi yada cikolatali urunler veya sekerli gidalar gun icersinde daha cok susamaniza neden olur.
Çay Tüketimi Ramazanda Nasıl Olmalıdır?
İftardan 45 dakika sonra çay içmek, demir emilimi açısından daha sağlıklıdır. Sahurda ise çay tüketimi sınırlandırılmalıdır, çünkü çay diüretik etki göstererek vücuttan daha fazla su kaybına neden olabilir. Kan değerleri düşük olan kişiler çay tüketimine daha fazla dikkat etmelidir. Ayrica fazla cay tuketimi uyku sorunlarina neden olabilir.
Sahurda Nasıl Beslenmeliyiz?
Sahur öğününde protein ağırlıklı beslenmek, uzun süre tokluk hissi sağlar. Yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi besinler tercih edilmelidir. Ornek sahur menusu: Peynirli tost, haslanmis yumurta, zeytin, ceviz, salatalik-domates, 1 elma, 1 bardak sut veya ayran, 1 kase corba
Beyaz ekmek ve şeker içeren gıdalar kan şekerini hızla yükselterek erken açlık hissine neden olabileceğinden daha az tüketilmelidir.
İftar Menüsü Nasıl Düzenlenmeli?
İftara su ve hurma ile başlanabilir, ardından hafif bir çorba tüketmek sindirim sistemine iyi gelecektir. Yemekler yavaş yenmeli ve mideyi aşırı yüklememek adına yemek aralarında kısa molalar verilmelidir. Sindirimi desteklemek için iftarı iki aşamalı yapmak faydalı olabilir.
İftardan Sonra Şişkinlik Sorunu Nasıl Giderilir?
İftardan 1-2 saat sonra sade maden suyu içmek, şişkinliği azaltarak sindirimi rahatlatabilir.
Ramazanda Pide Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
Pide tüketimi ekmek yerine alınabilir. Ancak porsiyon kontrolü önemlidir. 1 avuç büyüklüğünde tam buğday unuyla yapılmış pide daha sağlıklı bir alternatif olacaktır.
Ramazan Ayında Hangi Besin Gruplarına Ağırlık Vermeliyiz?
Protein kaynakları (yumurta, süt ürünleri, et, baklagiller) ön planda olmalıdır. Hergun yumurta tuketilmelidir. Kurubaklagiller nohut, mercimek, kurufasulye yemek olarak tercih edilmezse haslanmis olarak salatalara eklenmelidir.Kas kaybını önlemek için protein alımı dengeli bir şekilde sürdürülmelidir. Ayrıca, sebzeler ve sağlıklı yağlar içeren dengeli tabaklar hazırlanmalıdır.
Tatlı Tüketimi Ramazanda Nasıl Olmalıdır?
Şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar veya taze meyveler tercih edilmelidir. Tatlı tüketimi iftardan en az 1 saat sonra yapılmalıdır. Aşırı şeker tüketimi, kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak halsizlik hissine, iftar sonrasi uykuya sebep olabilir.
Sağlıklı ve Şekersiz Bir Tatlı Tarifi: Diyet İncir Uyutması
Malzemeler:
- 500 ml süt (2 su bardağı)
- 7 adet incir
Yapılışı: İncirler yıkandıktan sonra sıcak suda 30 dakika bekletilir. Ilıtılmış süte doğranmış incirler eklenir ve karışım blender’dan geçirilir. Hazırlanan tatlı kaselere bölüştürülerek oda sıcaklığında 1 saat bekletilir. Daha sonra buzdolabına alınarak soğutulur ve servis edilir.
Afiyet olsun!
