Ramazan ayında yaşam ve beslenme alışkanlıklarımızındeğişmesiyle birlikte aşırıya kaçıldığında ve dikkatedilmediğinde bazı sağlık sorunları yaşanabilmektedir. Vücudumuzun bu duruma adapte olmasını kolaylaştıracakbazı önlemler alındığında bu sorunları azaltmak mümkündür.
1. Kan Şekeri Düşebilir
Ramazan ayında uzun süreli açlık, özellikle diyabet hastalarıiçin risk oluşturabilir. Ancak sağlıklı bireyler de insülindirenci veya beslenme hataları nedeniyle kan şekeriseviyelerinde dengesizlik yaşayabilir. Bu da halsizlik, başdönmesi, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü gibi belirtilereyol açabilir. Kan şekerinin düşmesini engellemek için enönemli önerimiz dengeli ve besleyici bir sahur yapmaktır.
• Karbonhidratlar: Sahurda kompleks karbonhidratlar (tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur, baklagiller gibi) tüketmek, kan şekerinin daha stabil kalmasına yardımcı olur. Bu türkarbonhidratlar sindirimi daha yavaş olduğu için kanşekerinin yavaşça yükselmesini sağlar.
• Protein: Protein açısından zengin gıdalar (yumurta, peynir, yoğurt, tavuk, balık) sahurda yer almalıdır. Protein, uzunsüre tokluk hissi verir ve kan şekeri dengesini korur.
• Yağlar: Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, badem, cevizgibi) da sahurda tercih edilebilir. Ancak aşırıyakaçmamak gerekir.
• Lifli Gıdalar: Lifli gıdalar (sebzeler, meyveler, tam tahıllar) sindirimi rahatlatır ve kan şekerinin düzenlişekilde yükselmesine yardımcı olur.
2. Dehidrasyon (Su Kaybı)
Oruç tutarken uzun süre susuz kalmak, dehidrasyona nedenolabilir. Vücutta su kaybı; baş ağrısı, halsizlik, kabızlık, kuru cilt ve dudaklar gibi belirtilerle kendini gösterebilir.
• Önlemek için: İftar ve sahur arasında bol su içmeye özengösterin. Ortalama 30 dakikada bir bardak su içmeyeçalışın. Şekerli veya gazlı içecekler yerine su, ayran, şekersiz komposto, kefir veya şekersiz yeşil çay, ıhlamur, adaçayı gibi bitki çaylarını tercih edin. Günlük en az 1,5 litre su veya 3,5 litre toplam sıvı tüketmeye özengösterin. Sucuk gibi tuzlu ve baharatlı işlenmişgıdalardan kaçının.
3. Kabızlık
Oruç tutarken yeterli miktarda su içmemek ve lifli gıdaların aztüketilmesi kabızlık sorununa yol açabilir. Ayrıca, yetersizegzersiz de sindirim sorunlarına neden olabilir.
• Önlemek için: Sahurda ve iftarda lifli gıdalar (sebzeler, tam tahıllar, baklagiller) tüketmek, bol su içmek vehareket etmek kabızlık riskini azaltabilir. Kayısılı çaylarve kabızlık için bitki çayı tarifleri hazırlayabilirsiniz. Ayrıca, kefir gibi probiyotik gıdalar ile elma, armut, Trabzon hurması gibi lif içeriği yüksek besinleritüketmeye çalışın.
o Örnek kür: Geceden beklettiğiniz suda kuru incirveya kuru kayısıyı sahurda suyuyla beraber tüketin. Salatalarınızı zeytinyağlı olarak tüketmeye özengösterin.
4. Dispepsi (Hazımsızlık) ve Reflü
Ramazan ayında dispepsi (hazımsızlık) sık karşılaşılan birsağlık sorunudur. Dispepsi, mide bölgesinde rahatsızlık, şişkinlik, gaz, mide ağrısı ve asidite gibi belirtilerle kendinigösterir. Reflü ise mide asidinin veya içeriğinin yemekborusuna geri kaçması sonucu oluşan bir sağlık durumudur.
Oruç tutarken bu sorunların yaşanmasının nedenleri şunlardır:
1. Yavaş Sindirim ve Aşırı Yemek: İftar sırasında uzun biraçlık sonrası kişiler genellikle daha fazla ve hızlı şekildeyemek yemeye eğilimlidir. Aşırı yemek, mideyi aşırıdoldurur; mideye yük binmesine ve sindiriminyavaşlamasına yol açabilir. Bu da hazımsızlık, şişkinlikve mide rahatsızlıklarına neden olabilir.
o İftarı hurma veya çorba ile açtıktan sonra 5-10 dakikabekleyin ve ardından salata ile devam ederek yemekyeme hızınızı yavaşlatın.
o Tatlı veya meyveyi hemen yemek sonrası değil, 2-3 saat ara verdikten sonra tüketin.
o İftar sonrası yürüyüş yapmaya çalışın.
2. Ağır ve Yağlı Yiyecekler: İftar yemeği genellikle yoğun, ağır ve yağlı yiyeceklerden oluşur. Yağlı ve baharatlıyiyecekler mide asidini artırabilir ve mideyi zorlayarakdispepsiye yol açabilir.
o İftar sonrası maden suyu veya mideyi rahatlatmakiçin bitki çayı içebilirsiniz.
3. Gece Geç Saatlerde Yiyecek Tüketimi: Geç saatlerdeyemek yenmesi, mideyi zorlayarak sindirim sisteminiolumsuz etkileyebilir. Hemen sonrasında yatmak isereflüyü tetikler.
o İftar sonrası yatmadan 1-2 saat öncesinde yemekyemeyi kesin.
Dispepsiyi Önlemek İçin Alınabilecek Önlemler:
• İftar yemeğinizi hızlıca yemek yerine yavaşça yemeyeözen gösterin.
• İftar ve sahurda dengeli ve sağlıklı yiyecekler tüketmeyeözen gösterin. Lifli gıdalar, sebzeler, tam tahıllar veprotein kaynakları mideyi rahatlatır.
• Sahur ve iftarda ağır, yağlı ve kızarmış yiyeceklerdenkaçının.
• Narenciye, asidik içecekler ve baharatlı yiyeceklerdenmümkün olduğunca kaçının.
• Yeterli su ve sıvı alımını ihmal etmeyin.
• Yatmadan önce en az 2-3 saat yemek yemeyin.
5. Düzensiz Uyku ve Yorgunluk
• Uykuyu düzenleyin: Ramazan ayında uyku düzenideğişebilir, ancak uyku eksikliği yorgunluğu artırabilir. Gece toplam 7-8 saat uyumaya özen gösterin. Özelliklesaat 23:00-03:00 arasında karanlık bir ortamda uyumakönerilmektedir. Eğer sahurdan sonra tekrar uyumaimkanınız varsa, bu fırsatı değerlendirin. Uykunuzukolaylaştırmak için lavanta çayı veya bir bardak süt/kefir içebilirsiniz.
• Gündüz kısa şekerlemeler: Eğer gece uykusuzluğuyaşıyorsanız, gün içinde 15-30 dakikalık kısa birşekerleme yaparak enerjinizi toparlayabilirsiniz.
• Uyumadan önce rahatlayın: Yatmadan önce rahatlatıcı birortam oluşturun. Elektronikleri (telefon, bilgisayar, TV) yatmadan en az bir saat önce bırakmak, daha iyi bir uykukalitesi sağlayabilir.
