Soğuk havaların başlamasıyla birlikte yürüyüş yapmak, otobüsten erken inip yürümek gibi aktivitelerden uzaklaşabiliyoruz. Eve kapanınca da atıştırmalıklara yöneliyor, gün ışığını daha az gördüğümüz için kendimizi mutsuz, yorgun ve halsiz hissedebiliyoruz. Bu durum iştahımızın artmasına ve kilo alma eğilimine yol açabiliyor. Peki, beslenmemizde hangi değişiklikleri yapmalıyız? İşte sağlıklı bir kış geçirmenin ipuçları:
1. Kilo Almamaya Dikkat Edin
Kış aylarında kilo alma eğilimi artar. Günlerin erken kararması, soğuk hava ve yoğun iş temposu nedeniyle halsizlik ve aşırı yeme atakları daha sık görülebilir. Bu süreci kontrol altında tutmak için:
• Az ve sık öğünlerle beslenin.
• Lif oranı yüksek gıdalar tüketerek tokluk sürenizi uzatın.
• Yanınıza pratik, sağlıklı ara öğünler alın.
• Sıcak bitki çaylarına tarçın ve karanfil ekleyerek iştahınızı dengeleyin.
2. Sofranızda Çorbaya Yer Açın
Soğuk günlerde vücut, kendini ısıtmak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Beyin, yemek yemenin vücut ısısını artıracağını bildiği için sizi daha çok yemeye teşvik eder. Ancak yüksek kalorili yiyecekler yerine şu alternatifleri deneyebilirsiniz:
• Sıcak ve besleyici çorbalar içmek
• Tarçınlı süt veya ballı bitki çayı tüketmek
3. Kış Depresyonuna Karşı Omega-3 Tüketin
Güneş ışınlarının azalması ve soğuk hava, ruh halinizi olumsuz etkileyebilir. Omega-3 yağ asitleri, özellikle DHA eksikliği, depresyon riskini artırabilir. Bu nedenle:
• Haftada 2-3 kez balık tüketin.
• Ceviz, keten tohumu ve semizotu gibi omega-3 kaynaklarını beslenmenize ekleyin.
4. Mutluluk İçin Yulaf Tüketin
Serotonin (mutluluk hormonu) seviyenizi artırmak için karbonhidrat açısından dengeli beslenmelisiniz. Gün içinde enerjinizi yükseltecek sağlıklı bir ara öğün önerisi:
• 3 yemek kaşığı yulaf
• Tarçın, yarım elma, yarım muz
• 2-3 ceviz
• 1 bardak süt
Bu karışımı pişirerek muhallebi kıvamına getirebilir veya soğuk olarak da tüketebilirsiniz.
5. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin
Kış aylarında grip ve soğuk algınlığından korunmak için bağışıklık sisteminizi destekleyecek besinleri tüketmelisiniz:
• C vitamini deposu meyveler: Portakal, mandalina, kivi, nar, greyfurt
• Yulaf betaglukanı: Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Nar: Antioksidan açısından zengin olup, kalp sağlığını korur, tansiyonu dengeler ve bağışıklığı destekler.
6. Cildinizi Koruyun
Soğuk hava ve düşük nem seviyesi cildin kurumasına neden olabilir. Cildinizi korumak için:
• Sağlıklı yağlar tüketin: Omega-3 kaynakları olan somon ve ton balığını haftada 2-3 kez yiyin.
• E vitamini alın: Badem, kabak çekirdeği ve bal kabağı gibi besinler cilt sağlığı için önemlidir.
7. D Vitamini Seviyenizi Düşürmeyin
Güneş ışığı kış aylarında azaldığı için D vitamini eksikliği yaygınlaşır. Eksikliği önlemek için:
• D vitamini bakımından zenginleştirilmiş süt tüketin.
• Güneşli günlerde mümkün olduğunca dışarı çıkın.
8. Sıvı Kaybını Önleyin
Soğuk hava su içme isteğini azaltabilir, ancak vücudun sıvıya ihtiyacı devam eder. Bu nedenle:
• Günlük su tüketiminizi ihmal etmeyin.
• Su içeriği yüksek meyve, sebze ve çorbalar tüketerek sıvı alımınızı artırın.
• Eğer spor yapıyorsanız, egzersiz öncesi ve sonrası su içmeyi unutmayın.
