Sirkadien ritm yani biyolojik saat, canlılarda ışık ve karanlık döngüsüne göre şekillenen doğal bir döngüdür. Sirkadien kelimesi, Latince "circa diem" ifadesinden türetilmiştir ve "yaklaşık bir gün" anlamına gelir.
Güne başlarken hazır ve enerjik olmamız, gün bitiminde ise vücudumuzun dinlenmesi bu ritm ile sağlanır. Geceleri uyur ve gündüz uyanık oluruz. Bu düzen, aslında vücudumuzun ışığa verdiği doğal bir yanıt olarak kabul edilir.
Eğer bu düzeni olması gerektiği gibi devam ettirmezsek, gündüz yorgunluk veya gece uykusuzluk kaçınılmaz olacaktır. Aynı zamanda bu düzensizlik, hormonal dengemizi ve bağışıklık sistemimizi de etkileyerek bazı sağlık sorunlarına sebep olacaktır.
İnsan vücudundaki biyolojik saat, beynin hipotalamus bölgesinde yer alan suprakiazmatik nükleus (SCN) tarafından düzenlenir. SCN, gözlerden gelen ışık sinyallerini alır ve sonuç olarak gerekli görülen hormonlar salgılanır.
Biyolojik saatin düzenlenmesinde önemli rol oynayan iki hormon vardır:
Melatonin
Melatonin hormonu, beynin epifiz bezi tarafından salgılanır ve uyku-uyanıklık döngüsünü (sirkadien ritmi) düzenleyerek, vücudun biyolojik saatini yönlendirir.
Gece saatlerinde karanlıkta melatonin üretimi artar, bu da uykuya dalmayı kolaylaştırır. Melatonin, vücudu uykuya hazır hale getirir ve vücut ısısını düşürür.
Gündüz ise ışık, melatonin üretimini baskılar, bu da uyanıklık halini destekler.
Gece 22:00 ile 03:00 saatleri arasında karanlık bir ortamda uyumak melatonin salgılanmasını destekleyecektir.
Melatonin aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. Hücreleri serbest radikallerden koruyarak vücuttaki hücre hasarını (oksidatif stresi) azaltmaya yardımcı olur.
Melatoninin kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilme potansiyeli, kanser tedavilerine olan katkısı ve genel sağlık üzerindeki etkileri üzerine yapılmış çok sayıda bilimsel araştırma mevcuttur.
Uykusuz kaldığımız her gecenin sabahında, vücudumuzda malesef ciddi bir inflamasyon artışı olmaktadır.
Kortizol
Kortizol, böbrek üstü bezleri (HPA sistemi) tarafından üretilen bir hormondur ve vücudun gün içindeki stresle başa çıkması için uyanıklık ve tetikte olma durumunu sağlar.
Sabah saatlerinde sirkadien ritmin doğal düzeni gereği, kortizol seviyesi en yüksek düzeye ulaşır. Bu, uyanmayı kolaylaştıran ve enerji sağlayan bir durumdur.
Gece ise sirkadien ritm kortizol seviyesini düşürür; çünkü gece saatlerinde dinlenme, onarım ve uyku gereklidir. Kortizol seviyesinin düşmesi uykuya geçişi de kolaylaştırır.
Uyanık geçirdiğimiz bir gece boyunca Kortizol yüksek olmaya devam edecektir. Peki kortizol sürekli yüksek olursa vücudumuzda neler olur?
· Bağışıklık Sistemi Zayıflar: Kortizol, vücudun bağışıklık sistemini baskılayan bir hormondur. Uzun süre yüksek kortizol seviyeleri, bağışıklık yanıtını zayıflatarak, enfeksiyonlara karşı vücudumuzu savunmasız hale getirir.
· Uyku Bozuklukları: Yüksek kortizol seviyeleri, melatonin hormonunun salgılanmasını baskılar. Bu da uyku düzenini bozar. Sürekli yüksek kortizol, uykuya dalmada güçlük, uykusuzluk (insomnia) ve düşük uyku kalitesine yol açabilir.
· Depresyon: Kortizol, ruh hali üzerinde de etkilidir. Sürekli yüksek kortizol seviyeleri, depresyon, anksiyete, sinirlilik ve genel bir mutsuzluk hissine neden olabilir.
· Yüksek Kan Şekeri: Kortizol, kan şekerini yükseltir. Sürekli yüksek kortizol seviyesi, insülin direncine yol açabilir ve zamanla diyabet riskini artırabilir.
· Karın Yağlanması ve Obezite: Yüksek kortizol seviyeleri, vücutta yağ birikimini teşvik eder, özellikle karın bölgesinde yağlanma artar. Bu durum, "stres tipi" kilo alımı olarak da adlandırılır ve uzun süreli yüksek kortizol seviyeleri, obeziteye yol açabilir.
· Yüksek Tansiyon: Kortizol, kan damarlarını daraltarak kan basıncını artırabilir. Uzun süre yüksek kortizol seviyesi, hipertansiyon (yüksek tansiyon) riskini artırabilir.
Biyolojik saat vücudun uyku ve uyanıklık döngülerini düzenlerken, bazı durumlarda olması gerektiği gibi çalışmamaktadır.
Peki bu ritm ve denge neden bozulur?
· Gece vardiyalı çalışmalar
· Jet lag (zaman dilimi değişikliği)
· Düzensiz uyku alışkanlığı
· Kronik stres (sürekli Kortizol yüksekliği)
· Gece tok uyumak
· Uyku öncesi yapay ışık veya ekran maruziyeti
· Gece ışıklı bir ortamda uyumak veya gündüz gün ışığına çıkmamak
· Hareketsiz ve sedanter yaşam
Sirkadien ritmin bozulması, modern yaşamın getirdiği çeşitli etmenlerle daha yaygın hale gelmiştir. Ancak biyolojik saatinizi yeniden düzene sokmak mümkündür. Bunun için yapılabilecekler şunlardır:
1. Uyku düzeni: Her gün aynı saatte yatağa gidip aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu, biyolojik saatinizin yeniden düzenlenmesine yardımcı olur.
2. Işığa maruziyet: Sabah güneş ışığına çıkmak biyolojik saatiniz için faydalıdır. Akşamları saat 22:00 sonrası mavi ışıklardan (telefon, bilgisayar, TV ekranı) uzak durmak uyku düzeninizi iyileştirir. Gece ise karanlıkta veya uyku maskesi ile uyumanız tavsiye edilir.
3. Egzersiz: Düzenli egzersiz, uyku kalitesini artırır ve biyolojik saatinizi dengeler.
4. Yatmadan önce rahatlama: Yatmadan önce ağır yemeklerden, kafein ve alkol gibi uyarıcılardan kaçının. Daha loş veya sarı ışık kullanın.
5. Diyet: Yemek saatlerinizi ve yeme alışkanlıklarınızı düzenlemeniz sağlıklı bir döngüye katkı sağlayacaktır.
"İnsanın içsel ritmi, doğanın ritmiyle uyum içinde olmalıdır; bu uyum bozulduğunda, ruhsal dengenin bozulduğunu hissederiz." Carl Gustav Jung
